今回は骨粗鬆症とそれを防ぐ方法についてお話したいと思います。 骨粗鬆症は気づかないうちに骨がスカスカになっていく病気です。 特に女性は閉経後に女性ホルモンが急に減るため、骨密度が一気に落ちやすく、男性の約2倍リスクが高いと言われています。

怖いのは、痛みがないまま進行することで、気づいた時には、背骨の圧迫骨折で背中が曲がったり、身長が縮んだり、大腿骨を骨折して寝たきりになるなど、 特に高齢になってからの大腿骨の骨折は本当に危険で、入院→筋力低下→歩けなくなる→介護が必要になる…この流れに入ってしまう方が多いんです。

そこで骨粗鬆症防止策として、一番大事なことは、骨に縦方向の刺激を入れる運動なんです。 実は、ウォーキングだけでは骨への刺激が弱く、骨密度アップの効果は限定的なんです。

また食事から骨を強くすることも同時に有効ですが、研究によると骨への刺激がないと、どれだけ栄養をとっても骨粗鬆症には効果はないようです。なので優先すべきは骨への刺激なんです。

そこで僕がおすすめしたいのが踏み台昇降です。 これは骨粗鬆症予防だけでなく、心肺機能アップ、むくみ改善、脂肪燃焼によるダイエット効果、ストレス軽減など、全身にメリットがある万能運動です。 また外出せず自宅で出来て安全、さらに続けやすいのが魅力なんです。

踏み台昇降は、上る時に太ももやお尻の筋肉がしっかり働き、降りる時に骨へ適度な衝撃が入ります。 この筋力＋縦刺激の両方が得られるため、骨粗鬆症予防として非常に理にかなっています。 そして嬉しいポイントは短時間で出来ること。

骨粗鬆症の予防目的なら、1日10分で十分で、5分×2回に分けても効果は同じなので、朝5分、夜5分でもOKです。 もし健康づくりやダイエットまでを目的とするなら、15〜20分がベストです。

僕自身も治療院で動いてはいるものの、車通勤なので骨への縦刺激がほぼゼロなんです。 そこで踏み台昇降を習慣にしようと始めました。これは皆さんにも安心してお勧めできる運動です。 踏み台の高さは10〜15cmでOKです。慣れてきたら15〜20cmにしてもいいですが、予防目的なら無理に高くする必要はありません。

さらにもっと簡単にできる骨刺激の運動として【かかと落とし】があります。 つま先立ちになって、かかとをストンと落とすだけ。これだけで大腿骨に縦の刺激が入ります。1日30回×2〜3セットを目安に行ってください。 それ以外にもスクワットなども有効でお勧めです。

もっとハードなことをしたい人、より骨を強くしたい人はお相撲さんがしている【しこふみ】です。 お相撲さんはしこを踏むことで、強靭な骨を作っているんですね。

ただし注意点ですが、すでに骨粗鬆症と診断されている方、その可能性がある方は、いきなり強い刺激を加えると逆に骨折のリスクがあります。 圧迫骨折や大腿骨の骨折を防ぐためにも、必ず一度、主治医に相談してから始めてくださいね。

骨は何歳からでも強く出来ます。毎日の10分の習慣が未来の骨折を防ぎ、高齢になっても元気な体を作ります。 骨粗鬆症が原因で体が大きくゆがんで苦しまないように踏み台昇降など、是非日常に取り入れてみてくださいね！